妊娠

【糖質が気になる妊婦向け】妊娠中における1日の糖質量を計算してみた

見ていただいてありがとうございます。

3歳の娘をもつ、30代主婦のはつがカエデです。

大学では生物(生命科学)を専攻し、食品検査員として働いていました。

妊娠中は「糖質」がすごく気になりますよね。

「妊娠糖尿病になったらどうしよう…」

食事やおやつで「糖分の取りすぎ」に気をつけているお母さんは多いと思います。

カエデ

でも「妊婦の1日に必要な糖質量」は、ネットのどこにも載っていないんですよね。

どの程度まで糖質を取っていいのか、量がわからないんです。

ということで「厚生労働省のデータ」をもとに、次の内容を計算してまとめてみました。

  • 妊婦の一日に必要な糖質量
  • 日本の妊婦は、どのくらい糖質を取っているのか
  • 【知りたい方向け】「妊婦の一日に必要な糖質量」の計算方法

妊婦の一日に必要な糖質量

カエデ

「1日に必要な糖質量」の計算方法は、記事の後半で説明しています。

計算方法を知りたい方は、こちらからジャンプ!

妊婦の1日に必要な糖質量 (g) は次の通りです。

  • 妊娠初期:16週未満
  • 妊娠中期:16-28週未満
  • 妊娠後期:28週以降

▼18-29歳の妊婦さんの、1日に必要な糖質量 (g)

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期 225262.5300
中期 250287.5325
後期 281.25318.75356.25

▼30-49歳の妊婦さんの、1日に必要な糖質量 (g)

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期218.75256.25293.75
中期243.75281.25318.75
後期275312.5350
  • ほぼ座っている…座っていることが中心の生活
  • そこそこ動く…座っていることが多いが、通勤する・接客する・買い物・軽いスポーツもする
  • 活発に動く…立ち仕事をしている・スポーツすることが習慣になっている

山口県下関市の市役所HPに、妊婦の一日の糖質量などがまとめられています。

私の計算して出した糖質量と、だいたい一緒の値が出ています。

妊娠中の食事-山口県下関市

日本の妊婦は、どのくらい糖質を摂取しているのか

1日に必要な糖質量はわかりましたが、日本の妊婦さんは「平均でどのくらい糖質を取っているのか」気になりますよね。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」をもとに、妊婦の平均糖質摂取量を計算してみました。

結果を先に言うと、妊婦の糖質摂取量は平均211.5gでした。

「ほぼ座って生活している妊婦さん」の、1日に必要な糖質量はこのような値でしたね。

▼18-29歳の妊婦さん

  • (初期)225g
  • (中期)250g
  • (後期)281.25g

▼30-49歳の妊婦さん

  • (初期)218.75g
  • (中期)243.75g
  • (後期)275g

つまり日本の妊婦さんは、1日に必要な糖質量を守って食事していることがわかります。

ですが、妊娠中はどうしても食欲旺盛になりがちです。

さらに妊娠中はホルモンの影響で血糖値があがりやすいです。

油断すれば「糖質の取りすぎ」になってしまいます。

糖質を取りすぎると「妊娠糖尿病」のリスクが高くなります。

妊娠中も食べ過ぎに気を付けて、いつも通りの「バランスの良い食事」を心がけましょう。

▼妊婦の糖尿病については、こちらの本がおすすめです

▼妊娠中のレシピ本です。私もこの本を読みながら食事を作っていました。

レシピ数も多く、妊娠中に必要な栄養素の話や「糖分の取りすぎの注意について」も載っています。

カエデ

女性の糖質摂取量はどのように計算して出したのか、次の項目でお話しします。

妊婦の平均糖質摂取量の求め方

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」 には、妊婦の糖質摂取量は載っていません。 

炭水化物・食物繊維の摂取量のみです。

つまり糖質摂取量は計算から出す必要があります。

妊婦の平均炭水化物摂取量は 226.8gです。-①

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

つまり糖質量は「炭水化物 ー 食物繊維」で求められそうです。

妊婦の平均食物繊維摂取量は15.3gです。-②

①炭水化物摂取量から②食物繊維摂取量をひいて、糖質摂取量を求めるとこうなります。

妊婦の糖質摂取量… 211.5g(平均値)

▼妊娠中の「脂質」については、こちらをご覧ください

【脂質が気になる妊婦向け】妊娠中における1日の脂質量を計算してみた 3歳の娘をもつ、30代主婦のはつがカエデです。 大学では生物(生命科学)を専攻し、食品検査員として働いていました。 ...

【知りたい方向け】1日に必要な糖質量を求める計算方法

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、妊婦の場合、炭水化物は「1日のエネルギーの50-65%が目標量」と書かれています。

これだけでは「妊婦の1日に必要な糖質量」がわかりません。

「妊婦の1日に必要な糖質量」 を求めるには、これだけの計算過程が必要です。

  1. 妊婦の「1日に必要なエネルギー」を求める
  2. エネルギーから炭水化物のエネルギーを計算する
  3. 炭水化物のエネルギーから、糖質量を計算する

順番に求めていきましょう。

妊婦の「1日に必要なエネルギー」を求める

妊娠していない女性の、1日に必要なエネルギー量(kcal)はこちらです。

非妊娠時の、1日に必要なエネルギー量(kcal)

ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
18-29歳175020502350
30-49歳170020002300

妊婦さんの場合、次のエネルギー量が追加されます。

妊婦のエネルギー付加量

妊娠周期付加量(kcal)
初期(16週未満)+50
中期(16-28週未満)+250
後期(28週以降)+500

つまり、妊婦の1日に必要なエネルギー量はこうなります。

妊婦の1日に必要なエネルギー量 (kcal)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期180021002400
中期200023002600
後期225025502850

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期175020502350
中期195022502550
後期220025002800

エネルギーから炭水化物のエネルギーを計算する

エネルギーは、炭水化物のエネルギー + たんぱく質のエネルギー + 脂質のエネルギーが合わさった値の事を言います。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、炭水化物のエネルギーはエネルギーの50-65%が目標量と書かれています。

カエデ

ちなみに、たんぱく質はエネルギーに対して13-20%、脂質は20-30%です。

今回は厳しめに「炭水化物エネルギーの目標量:50%」(つまり半分)と、考えることにします。

妊婦の1日に必要なエネルギー量 ⇒ 妊婦の1日に必要な炭水化物エネルギー量へ換算します。

妊婦の1日に必要な炭水化物エネルギー量 (kcal)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期90010501200
中期100011501300
後期112512751425

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期87510251175
中期97511251275
後期110012501400

これで妊婦の1日に必要な炭水化物エネルギー量(kcal)はわかりました。

炭水化物のエネルギーから、糖質量を計算する

でも炭水化物はエネルギー(kcal)ではなく、量(g)で表したいですよね。

(食品成分表では、炭水化物はgで表記されていることが多いです)

▼Calbee「フルグラ」の食品成分表

炭水化物は、以下の成分を合わせた値です。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

そして食物繊維は0kcalです。
(食物繊維は体内でエネルギーとして使われない)

つまり、炭水化物のエネルギー = 糖質のエネルギー と言えます。

糖質のエネルギーは、1gあたり4kcalです。

なので「糖質のエネルギー量(kcal)」がわかれば、糖質量(g)へ換算できそうです。

糖質のエネルギー(kcal)から、糖質量(g)を求める式は、次のようになります。

糖質量(g) = 糖質エネルギー(kcal) ÷ 糖質1g当たりのエネルギー量(g/kcal)

つまり、このように言い換えることもできます。

1日に必要な糖質量(g)

= 1日に必要な糖質エネルギー(kcal) ÷ 糖質1g当たりのエネルギー量(g/kcal)

(糖質エネルギー = 炭水化物エネルギー)

(糖質1g当たりのエネルギー量(g/kcal) = 4)

妊婦の1日に必要な炭水化物エネルギー量 (kcal) から、 1日に必要な糖質量(g) へ換算するとこうなります。

妊婦の1日に必要な糖質量 (g)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期225262.5300
中期250287.5325
後期281.25318.75356.25

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期218.75256.25293.75
中期243.75281.25318.75
後期275312.5350
カエデ

計算お疲れさまでした(^▽^)

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