妊娠

【脂質が気になる妊婦向け】妊娠中における1日の脂質量を計算してみた

3歳の娘をもつ、30代主婦のはつがカエデです。

大学では生物(生命科学)を専攻し、食品検査員として働いていました。

妊娠中は食事・おやつの中の「脂質」が気になりますよね。

  • 「太りすぎちゃったら、健診で引っかかるかも…」
  • 「妊娠高血圧症になったらどうしよう…」

脂質にヒヤヒヤしながら食事をとっているお母さんも多いのではないでしょうか?

カエデ

でも「妊婦の1日に必要な脂質量」は、ネットのどこにも載っていないんですよね。

どの程度まで脂質を取っていいのか、量がわからないんです。

ということで「厚生労働省のデータ」をもとに、次の内容を計算してまとめてみました。

  • 妊婦の一日に必要な脂質量
  • 日本の妊婦は、どのくらい脂質を取っているのか
  • 【知りたい方向け】「妊婦の一日に必要な脂質量」の計算方法

妊婦の一日に必要な脂質量

カエデ

「1日に必要な脂質量」の計算方法は、記事の後半で説明しています。

計算方法を知りたい方は、こちらからジャンプ!

妊婦の1日に必要な脂質量 (g) は次の通りです。

  • 妊娠初期:16週未満
  • 妊娠中期:16-28週未満
  • 妊娠後期:28週以降

▼18-29歳の妊婦さんの、1日に必要な脂質量 (g)

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期 4046.753.3
中期 44.451.157.8
後期 5056.763.3

▼30-49歳の妊婦さんの、1日に必要な脂質量 (g)

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期38.945.652.2
中期43.35056.7
後期48.955.662.2
  • ほぼ座っている…座っていることが中心の生活
  • そこそこ動く…座っていることが多いが、通勤する・接客する・買い物・軽いスポーツもする
  • 活発に動く…立ち仕事をしている・スポーツすることが習慣になっている

山口県下関市の市役所HPに、妊婦の一日の脂質量などがまとめられています。

私の計算して出した脂質量と、だいたい一緒の値が出ています。

妊娠中の食事-山口県下関市

日本の妊婦は、どのくらい脂質を摂取しているのか

一日に必要な脂質量はわかりました。

では次に、日本の妊婦さんは「平均でどのくらい脂質を取っているのか」調べてみましょう。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、妊婦の脂質摂取量は平均60.1gでした。

「ほぼ座って生活している妊婦さん」の、1日に必要な脂質量はこのような値でしたね。

▼18-29歳の妊婦さん

  • (初期)40g
  • (中期)44.4g
  • (後期)50g

▼30-49歳の妊婦さん

  • (初期)38.9g
  • (中期)43.3g
  • (後期)48.9g

つまり日本の妊婦さんは、1日に必要な脂質量以上摂取してしまっています

(今回は厳しめに、1日に必要な脂質量を計算しました。

妊婦の脂質の目標量上限で計算した場合、摂取量60.1gはギリギリセーフと言ったくらいです)

目標量上限で計算した「一日に必要な脂質量」は、こちらをご覧ください

脂質を取りすぎると肥満になり、「妊娠高血圧症」の原因になります。

カエデ

私の母も36歳の時に妊娠高血圧症になり入院 ⇒ 早めに出産しました。

「妊娠高血圧症」は誰でも起こりうる病気です。

妊娠高血圧症になると、おなかの赤ちゃんがうまく育たなかったり、早産のリスクが高まります。

なので妊娠中は「脂っぽい食事・おやつ」は控えるようにしましょう。

▼妊娠中のレシピ本です。私もこの本を読みながら食事を作っていました。

レシピ数も多く、妊娠中に必要な栄養素の話や「肥満を防ぐ調理テクニック」も載っています。

▼妊娠中の「糖質」については、こちらをご覧ください

【糖質が気になる妊婦向け】妊娠中における1日の糖質量を計算してみた 見ていただいてありがとうございます。 3歳の娘をもつ、30代主婦のはつがカエデです。 大学では生物(生命科学)を専攻し、食...

【知りたい方向け】1日に必要な脂質量を求める計算方法

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、妊婦の場合、脂質は「1日のエネルギーの20-30%が目標量」と書かれています。

これだけでは「妊婦の1日に必要な脂質量」がわかりません。

「妊婦の1日に必要な脂質量」 を求めるには、これだけの計算過程が必要です。

  1. 妊婦の「1日に必要なエネルギー」を求める
  2. エネルギーから脂質のエネルギーを計算する
  3. 脂質のエネルギーから、脂質量を計算する

順番に求めていきましょう。

妊婦の「1日に必要なエネルギー」を求める

妊娠していない女性の、1日に必要なエネルギー量(kcal)はこちらです。

非妊娠時の、1日に必要なエネルギー量(kcal)

ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
18-29歳175020502350
30-49歳170020002300

妊婦さんの場合、次のエネルギー量が追加されます。

妊婦のエネルギー付加量

妊娠周期付加量(kcal)
初期(16週未満)+50
中期(16-28週未満)+250
後期(28週以降)+500

つまり、妊婦の1日に必要なエネルギー量はこうなります。

妊婦の1日に必要なエネルギー量 (kcal)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期180021002400
中期200023002600
後期225025502850

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期175020502350
中期195022502550
後期220025002800

エネルギーから脂質のエネルギーを計算する

エネルギーは、炭水化物のエネルギー + たんぱく質のエネルギー + 脂質のエネルギーが合わさった値の事を言います。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、脂質のエネルギーはエネルギーの20-30%が目標量と書かれています。

カエデ

ちなみに、たんぱく質はエネルギーに対して13-20%、炭水化物は50-60%です。

今回は厳しめに「脂質エネルギーの目標量:20%」と、考えることにします。

妊婦の1日に必要なエネルギー ⇒ 妊婦の1日に必要な脂質エネルギー量へ換算します。

妊婦の1日に必要な脂質エネルギー (kcal)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期900420480
中期400460520
後期450510570

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期350410470
中期390450510
後期440500560

これで妊婦の1日に必要な脂質エネルギー(kcal)はわかりました。

脂質のエネルギーから、脂質量を計算する

でも脂質はエネルギー(kcal)ではなく、量(g)で表したいですよね。

(食品成分表では、脂質はgで表記されていることが多いです)

▼Calbee「フルグラ」の食品成分表

脂質のエネルギーは、1gあたり9kcalです。

なので「脂質のエネルギー量(kcal)」がわかれば、脂質量(g)へ換算できそうです。

脂質のエネルギー(kcal)から、脂質量(g)を求める式は、次のようになります。

脂質量(g) = 脂質エネルギー(kcal) ÷ 脂質1g当たりのエネルギー量(g/kcal)

つまり、このように言い換えることもできます。

1日に必要な脂質量(g)

= 1日に必要な脂質エネルギー(kcal) ÷ 脂質1g当たりのエネルギー量(g/kcal)

(脂質1g当たりのエネルギー量(g/kcal) = 9)

妊婦の1日に必要な脂質エネルギー量 (kcal) から、 1日に必要な脂質量(g) へ換算するとこうなります。

妊婦の1日に必要な脂質量 (g)

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期4046.753.3
中期44.451.157.8
後期5056.763.3

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期38.945.652.2
中期43.35056.7
後期48.955.662.2
カエデ

今回は厳しめに脂質エネルギーの目標量:20%で計算しました。

脂質エネルギーの目標量上限:30%で計算するとこうなります。

妊婦の1日に必要な脂質量 (g):上限30%の場合

▼18-29歳の妊婦さん

18-29歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期607080
中期66.776.786.7
後期758595

▼30-49歳の妊婦さん

30-49歳ほぼ座っているそこそこ動く活発に動く
初期58.368.378.3
中期657585
後期73.383.393

日本の妊婦の、脂質平均摂取量は平均60.1gでした。

脂質目標量上限で計算すると、ギリギリセーフと言ったところでしょうか。

妊娠中は「脂質」に気を付けた食事を心がけていきたいですね。

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