見ていただいてありがとうございます。
娘を産んだ直後からフルグラにハマって３年、はつがカエデです。
フルグラって、忙しい時にササっと食べられて便利ですよね。
甘くておいしいし、私は大好きな食品です。
ですが「フルグラのこんなうわさ」聞いたことありませんか？
どっちの情報が本当なのか、わかりませんよね。
そこでこの記事では「フルグラを食べたら太るの？ダイエットにいいの（痩せるの）？」について、とことん追求してみました！
私は元食品検査員なので、あいまいな情報は信じません。
きちっと計算上から結論を出してみました。
「太るのか痩せるのか、はっきりさせたい！」と言う方は、ぜひご覧ください。
結論：量を守れば太ることはないが、「ダイエット食品」ではないので痩せる訳でもない
「フルグラを食べると太るのか？痩せるのか？」
先に結論をお話ししますと、こうなります。
- １日１食、50gを守れば太らない
- でも、カロリーもそこそこあるので「ダイエット食」としては向かない
(痩せるための食べ物ではない）
つまり「食べる量を守れば太る食品ではないけど、ダイエットには向かない」という結論です。
なぜこの結論が出たのか、お話ししていきます。
フルグラを食べても「太る」わけではない証拠
私は3年間毎朝、牛乳と一緒にフルグラを食べています。
そしてCalbeeの「フルグラは１日１食、目安量：50g」を守るようにしています。
3年間フルグラを食べている、私（157cm）の体重をお見せしましょう。
▼157cmの標準体重：53.3kg
▼BMIも標準範囲内です。
（157cmの標準BMI：21.63）
「フルグラを食べて太る」のが本当なら、私はすでに肥満体型になっているはずです。
つまり「フルグラは１日１食、目安量：50g」を守れば太りません。
ネットで広まる「フルグラを食べたら太る」情報には、こんな裏事情があるようです。
- 「フルグラはダイエットにいい」とネットで見た
- ダイエット食品なら、いくら食べても太らないだろう
- ⇒量を守らずに食べてしまった
- ⇒フルグラに加え、他の食品も食べた
- ⇒おやつとして食べた
フルグラは「いくら食べても太らない魔法の食べ物」じゃないので、食べ過ぎれば太ります。
朝・昼・夕食どこかでフルグラを食べるなら、1食は「フルグラ50g + たんぱく質を補う牛乳・乳製品だけ」
もしくはフルグラの量を減らして他の食材を食べるなど、カロリー調節が必要です。
フルグラを50g以上食べる、フルグラ50g+他の食品を食べると、あっという間にカロリーオーバーになります。
▼フルグラの50gを測るスケール（はかり）がない！と言う方はこちらが便利です。
また、フルグラは「忙しい時に、手軽に栄養を摂取するための食品」なので、カロリーもそこそこあります。
つまり（本来食べる必要のない）おやつとして食べる物ではありません。
体重が気になる方は、おやつとして食べないようにしましょう。
次はフルグラを食べても「痩せない」理由についてお話しします
フルグラを食べても「痩せる」わけではない理由
フルグラはダイエットのために作られた食品ではありません。
「忙しい朝に、手間をかけずにある程度の栄養を取るため」に作られた食品です。
つまり栄養の一つである「エネルギー源 ＝ カロリー」もそこそこあります。
フルグラ50gのカロリーは219kcalです。
セブンイレブンの紅鮭おにぎり（182kcal)と比べたら、フルグラはカロリーが高いです。
さらにフルグラ50gに牛乳をかければ356kcalになります。
（1食のカロリーは500kcalが理想なので、フルグラ＋牛乳でも「カロリー範囲内」ではあります）
フルグラ＋牛乳のカロリーは、山崎製パンのあんぱん（359kcal）と同じくらいのカロリーです。
つまり、朝・昼・夕食のどこかで
- 甘い菓子パンをたくさん食べる
- ガッツリ飯（牛丼とか）を食べる
１食500kcalを超えるような食事をするなら、フルグラを食べた方がヘルシーです。
ですがダイエットを考えるなら、フルグラより「具入りおにぎり」の方がヘルシーです。
一言でまとめると、フルグラは219kcal(牛乳200mlをかけると356kcal)あるので「ダイエットに向く食品」とは言えません。
つまり「フルグラを食べれば痩せる」わけではありません。
ハイカロリーな食事をするなら、フルグラの方がヘルシーだよっていうくらいです。
【くわしく説明】そもそもなぜ「太る」？
太る原因は糖質・脂質の取りすぎです。
1日に必要な量以上の糖質・脂質を取れば、「中性脂肪」として体内にたまってしまいます。
では「一日に必要な糖質・脂質の量はどのくらいか」気になりますよね。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに計算してみました。
男女別の「一日に必要なエネルギー量(kcal)」は次の通りです。（※1）
(活動量が少ない場合）
- 成人女性：1400～2000kcal
- 成人男性：2200±200kcal
（活動量が少ない人の場合）
そして、エネルギー量に対する脂質・糖質の目安の割合(%)は以下の通りです。（※２）
- 炭水化物の食事摂取基準：50～65％
- 脂質の食事摂取基準：20～30％
- たんぱく質の食事摂取基準：13～20％
炭水化物は糖質+食物繊維の合計で算出されるのですが、食物繊維はほぼ0kcalです。
つまり炭水化物のカロリー = ほぼ糖質のカロリーです。
つまり「一日に必要なエネルギー量(kcal) × エネルギー量に対する脂質・糖質の割合（％）」を計算すれば、一日に必要な脂質・糖質のエネルギー量（kcal)がわかります。
計算してみると、こんな結果になりました。
一日に必要な脂質・糖質のエネルギー量（kcal)
成人女性
- 炭水化物：700kcal～1300kcal
- 脂質：280kcal～600kcal
成人男性：2200±200kcal
- 炭水化物1300kcal～1560kcal
- 脂質：400kcal～720kcal
ですがこのままだと、脂質・糖質の量(g）がわかりません。
食品の栄養成分表に表示されている、脂質・糖質は「ｇ」で表記されています。
カロリーだとわかりにくいですよね。
脂質・糖質のカロリーをｇに換算してみましょう。
炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcal、脂質の1gあたりのカロリーは9kcalです。
つまり「一日に必要な脂質・糖質のエネルギー(kcal) ÷ 脂質・糖質の1gあたりのカロリー(kcal/g)」を計算すれば、一日に必要な脂質・糖質の量（ｇ）がわかります。
計算してみると、こんな結果になりました。
つまり、1日に上記以上の糖質・脂質を取ると「中性脂肪」になってしまいます。
次はフルグラ50gあたりの糖質・脂質の量を見てみましょう。
(※１）一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省より
(※２）日本人の食事摂取基準（2020年版）より
フルグラ50gの糖質：1日必要量の8-18%程度
フルグラ1食分(50g)に含まれる糖質は31.5ｇです。
1日に必要な糖質の量はこうでした。
- 成人女性：175-325g
- 成人男性：325-390g
糖質31.5gが「一日に必要な糖質量のどのくらいか」と言うと、
- 成人女性：10-18%
- 成人男性：8-10％
つまり糖質31.5gは1日必要量の8-18%程度という事になります。
なので「フルグラ50gだけ」では、糖質はそこまで多くなさそうです。
牛乳200mlをかけた場合は、糖質41.5ｇになります。
糖質41.5gが「一日に必要な糖質量のどのくらいか」と言うと、
- 成人女性：13-24%
- 成人男性：11-13%
フルグラ50g ＋ 牛乳200mlの場合でも、一日に必要な糖質量の1/4以下だということがわかります。
つまり朝・昼・晩どれか１食をフルグラ＋牛乳にしても、糖質の取りすぎにはなりません。
▼糖質が気になる方は「フルグラ 糖質オフ」がおすすめです。
砂糖小さじ２ ⇒ 小さじ１＋２/３杯におさえられていますよ。
フルグラ50gの脂質：1日必要量の9-24%程度
フルグラ1食分(50g )に含まれる脂質は7.5ｇです。
1日に必要な脂質の量はこうでした。
- 成人女性：31-67g
- 成人男性：44-80g
脂質7.5gが「一日に必要な脂質量のどのくらいか」と言うと、
- 成人女性：11-24％
- 成人男性：9-17％
つまり脂質7.5ｇは1日必要量の9-24%程度という事になります。
なので「フルグラ50gだけ」では、脂質はそこまで多くなさそうです。
ただ牛乳200mlをかけた場合、脂質15.3ｇと約２倍になります。
なぜなら、牛乳は「乳脂肪」という脂質が含まれるからです。
（メーカーにもよりますが、200mlだと脂質7.6gくらいです）
脂質15.3gが「一日に必要な脂質量のどのくらいか」というと、
- 成人女性：23-49%
- 成人男性：19-35%
つまり活動量の少ない女性だと、フルグラ+牛乳で「1日に必要な脂質量の半分くらい摂取」してしまうことになります。
朝・昼・晩どれか１食をフルグラ＋牛乳にした場合、脂質の多さが少し気になるところです。
「脂質が気になる方」は、次のような食べ方をおすすめします。
- 無脂肪牛乳・低脂肪牛乳と食べる
- 脂肪ゼロヨーグルトと食べる
- （豆乳や通常のヨーグルトは、牛乳よりは若干ましかな？というくらいです）
まとめ：フルグラは「太る」食品ではないが、ダイエット向きの「痩せる」食品でもない
フルグラは「太る」食品ではありません。
朝・昼・夕どれか１食をフルグラ+牛乳に置き換えても、カロリー的には問題ありません。
ですがフルグラは、ダイエット向きの「痩せる」食品ではありません。
忙しい時に、手軽に栄養を摂取するための食品です。
つまりカロリーもそこそこあり、そして脂質が少し多いのが気になる所です。
なので体重が気になる方は、このようにして食べるようにしましょう。
- フルグラを「おやつ」として食べない
- Calbeeの「１日１食、目安量：50g」を守る
- 朝・昼・夕食のどこかでフルグラを食べるなら、フルグラ+牛乳・乳製品以外食べない
（もしくはフルグラの量を減らして、他の食材を食べる） - （脂質が気になる方）牛乳は無脂肪・低脂肪、ヨーグルトは脂肪ゼロを選ぶ
そうすればカロリーオーバーすることなく、フルグラを食べられます。
目安量：50gを守れば太りません。
フルグラは栄養摂取に便利な食品です。
忙しい時は、上手にフルグラを活用しましょう。
▼フルグラの50gを測るスケール（はかり）がない！と言う方はこちらが便利です。
＼2杯で1食分(50g）を測れるよ／
▼「フルグラを朝食にするメリット・デメリット」はこちらをご覧ください
